腰痛予防に役立つ睡眠習慣とは?腰痛時の適切な寝方も紹介

寝ている時間は一日の中で最もくつろぐ事ができる時間です。仕事で苦労した後、もしくは子供たちと遊んだ長い一日の後、横になって8時間ほど眠りにつくと最高の気持ちです。しかし、いつもこのように寝つきがいいとは限りません。特に腰痛で悩んでいる人にとって、寝ている間は不快な時間だと思っている人も少なくないと思います。

夜中に腰痛で苦しんで眠れず、次の日に、体のだるさと疲れによって、不機嫌な一日を過ごすことになります。この状況を毎晩繰り返すと、疲労が溜まって、更に悪化することになるでしょう。幸いなことに、このような症状に当てはまるのであれば、睡眠を改善し、腰痛を和らげ、毎朝しっかりと休息をとって、その日を元気に迎える事ができる対策があります。

腰に良い、最適な硬さのマットレスとは?

良い睡眠と考えたときに、最初に思い浮かぶのがマットレスだと思います。マットレスが硬いほど、寝ている間に背中の支えになって、脊椎の適切な弯曲を維持することに役に立つという考えが一般です。しかし、柔らかいマットレスの方が快適と感じる人もいます。マットレスに対しての個人的な好みは様々であるので、人によって異なります。

腰の幅が広い方は、柔らかいマットレスの方が体に合わせやすく、快適に感じるかもしれません。しかし、マットレスが柔らかすぎと、サポート機能が足りず、脊椎の位置がずれてしまうことがあります。したがって、自分にピッタリ合うマットレスを見極めるため、いくつかのオプションを試した上で、自分のベストチョイスを選ぶのが一番です。

睡眠姿勢は重要ですか?
そして、腰が痛いとき、どのような姿勢で寝るのが最適でしょうか?

寝る姿勢は、睡眠中に発生する腰痛に大きな影響を及ぼします。それぞれの寝姿勢には長所と短所がありますが、少しでも姿勢を良くし、より快適にする方法もいくつかあります。どの体勢を選んでも、腰痛を和らげるため、背骨と肩と腰を適切に整列させることが一番大切なポイントになります。

うつ伏せ(伏臥位)で寝る方の場合

うつ伏せで寝るとき、上半身と頭が腰より上になるため、背骨の位置がずれる可能性があります。これによって、腰に不要な負担をかけ、胸椎の湾曲が平らになってしまう事もあります。

うつ伏せ姿勢で眠ることで、頭と首を片側に傾ける必要があります。これによって、首の筋肉や椎体がゆがんで、朝に筋肉の痛み、関節のずれ、肩こりにつながる可能性があります。

うつ伏せ姿勢で寝るのが一番快適なら、次の簡単な工夫で調整するのはいかがでしょうか。お腹と上位腰部の下に枕を準備して、腰の過伸展を防ぎ、健康的な胸郭湾曲につながることになります。首の痛みを感じることが多い人には、枕なしで寝てみてください。背骨を姿勢にある脊椎湾曲に変えれば、不快感を和らげることができると思います。

横向き(横臥位)で寝る方の場合

腰痛を防ぐため、横向きで寝る人も結構多いと思います。横向きで寝る人は、背骨に不要な圧迫による痛みを避けるため、胎児型で寝るといいでしょう。

腰痛の原因としてよくあるのが、腰の椎間板の圧迫です。腰を過度に伸ばすと、圧迫が強まり、痛みの原因になります。膝を自分の上半身の方に押し上げて、胎児型で寝ることにすれば、腰の圧迫を和らげ、各椎骨の間にある椎間板の隙間を広げることができます。

この姿勢に違和感があるなら、代わりに横になって、膝を少し曲げて、膝の間に枕を挟んで横向きで寝ることをお勧めします。これによって、膝、腰、背骨の状態が良くなります。くびれがマットレスから離れて気になる場合は、その下に枕を置くと睡眠中に背中が支えられます。

仰向け(仰臥位)で寝る方の場合

仰向けで寝るの方が好きな人は、膝の下に枕を置くだけで、腰痛を大幅に改善することができます。仰向けで寝ているときは、体重がほぼ均等に分散されているため、部位が圧迫されることが少ないです。しかし、腰に窮屈、または圧迫感を感じるときは、膝の下に枕を置くことで、腰の椎骨の隙間を広げ、背骨の状態を整えることができます。

枕のタイプは重要ですか?

皆さんは枕のことをあまり気にしていないかもしれませんが、寝心地に大きな影響を及ぼします。どんな姿勢で寝たとしても、枕が首を支え、マットレスとの間に隙間を作らないようにしなければなりません。多くの場合、仰向け姿勢で寝る方は、首がゆがまないように薄い枕を選びます。横向けで寝る方は通常、より厚くてしっかりサポートできる枕を好み、そしてうつ伏せで寝る方は枕なしで寝ることが多いです。

眠っている間に腰痛を防ぎましょう。

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この記事の参考文献
https://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain#pillow-between-your-knees

ケビン・パウザ医師のブログより引用・翻訳
https://discseel.com/what-sleeping-habits-can-help-support-my-back/

医師紹介

野中康行
野中 康行
医療法人康俊会理事長
ILC国際腰痛クリニック院長
日本内科学会、日本循環器学会、日本麻酔科学会、不整脈学会所属
得意分野:椎間板変性症、椎間板ヘルニア、腰痛症 、脊椎分離症・すべり症、脊柱管狭窄症、脊椎圧迫骨折、坐骨神経痛、麻酔・疼痛管理