椅子に一日中座ったままのデスクワークから腰を守るには?

現代社会では週に5日、1日8時間以上、机に座って仕事をしている人は多いと思います。
どんな作業でも長時間椅子に座ってパソコンの画面を見ていると、健康にいくつかの悪い影響を及ぼす
可能性が高くなります。様々な悩みの中で腰の痛みが気になるという人は一番多いのではないでしょうか。

腰痛による痛みは不快感を生み、姿勢や仕事の質に悪影響を与えてしまうのです。腰痛につながる原因の例
として不適切な姿勢で座ることが挙げられます。自分の体勢に合わない背が高すぎる机やイス等を使っていても、
その問題を意識しない人も多いと思います。
これからご紹介する簡単にできる私生活のコツを意識すれば、不快感が減少し、仕事場で気楽に一日を過ごせることでしょう。

姿勢を正す

不適切な座り方は腰痛の最大の原因の一つです。多くの場合、椅子にもたれかかるため、体を支える役割の背骨にすべての負担が掛かってしまいます。これによって、背骨の靭帯が過剰に伸び、背中の椎骨とその間にある椎間板が圧迫され、損傷する原因となります。またこうした損傷よって、腰の不調と強い痛みを引き起ことも少なくありません。

姿勢に関しての問題を改善させるための最良の方法の一つは、意識してまっすぐに座るように常に努力することです。つまり、耳~肩、腰が一直線にならないといけないという意味です。背骨がまっすぐになり、正しい姿勢を保つことができるようになります。また、筋肉が活性化され、背骨にかかる不必要なストレスをなくすことにも繋がります。

体をまっすぐに保つための重要なポイントは、モニターや机を適切の高さに調整することです。画面が低すぎたり、高すぎたりすると、首に負担がかかり、不必要な不快感を与えてしまいます。自然に座って前を向いているときは、視線が自然に表示画面に集中できるようにしましょう。モニターを、指定された高さに合わせて調整してください。

また、体が快適になるために、なるべく机の近い位置に座りましょう。腕を机の上に置き、90度の角度にして、肘は、前方に出さないように、自分の側面に沿っているようにしましょう。さらに、肘を少し高めにすれば、肩を少し持ち上げられるようになります。背中の上部の負担や前かがみを減らすようにしましょう。

また、足をしっかりと地面につけている状態は、バランスのとれた体の基本になります。膝は90度の角度で曲げ、くるぶしの真上にすることによって、背骨をきちんとと支えることができます。この複数のコツを常に意識にするだけで、座ってデスクワークの作業をすることがより快適になるに違いないです。

定期的な休憩を取って、ストレッチをする

完璧な姿勢になっても、8~10時間連続で座り続けると必ず体に負担がかかってしまいます。なので、定期的に休憩を取って、ストレッチをしたり、体を動かしたりすることが大切です。それによって、筋肉や関節が緩み、長時間の座りっぱなしによる腰痛の軽減につながることが、研究で明らかになっています。

15分から30分ごとに、椅子から立ち上がって体を動かすようにしましょう。つまり、肩を回したり、ストレッチをしたり、トイレに行ったり、オフィスや家の周りを一周歩いたりという簡単な動きがいいです。立ち上がることを思い出せない場合は、決まった時間にタイマーを設定して、1~2分間ほど動き回ることを忘れないようにしましょう。

1時間に数回立ち上がると仕事を中断し、生産性が下がるように見えるかもしれませんが、実際に定期的な休憩を行うと逆効果になります。ストレッチを定期的に行い、血流が良くなり、全体的な不快感が軽減され、姿勢や仕事の質、ワークフローの効率や全体的なアウトプットも向上します。

正しい椅子を選ぶ

正しい姿勢にすることや定期的に休憩を取ることは確かに重要ですが、サイズが合わない机の椅子に長時間座っていれば、背骨にとって大きなダメージになる可能性もあります。エルゴノミックオフィスチェアに変えることによって、背中のサポート力を高め、簡単に正しい座り方にするために重要なことは、ニーズに合わせて椅子とワークスペースを正しく配置することです。

椅子の座面の高さを調整できるという機能は極めて重要です。これにより、足を地面に平らに、膝を90度の角度に保つことができます。座っているときには、太ももと椅子の前縁の間に指一本分の幅の隙間があるとちょうどいいでしょう。

机チェアを選ぶときに、もうひとつ考えないといけない重要なことは腰部のサポートです。腰椎湾曲は自然に内側に曲がりますので、長時間座り続けると、腰が傾くことが多く、脊椎湾曲が平らになってしまいます。ランバーサポートは、角度と高さの両方の調整可能モデルが多いいので、良い椅子が、自然な脊椎湾曲を支え、前かがみにならないように役立ちます。

現代社会では、デスクデスクワーク作業は普及しているため、常に長時間座らないようにすることが難しいかもしれません。それでも、座り方のメカニズムを改善したり、良い椅子を選んだり、定期的に休憩を取ったりなどという対策を実施すれば、長時間座ることによる腰痛を軽減することができるでしょう。

ケビン・パウザ医師のブログより引用・翻訳
https://discseel.com/desk-jobs-how-to-protect-your-spine-when-you-sit-in-a-chair-all-day/